فواید غذا خوردن در بازه زمانی ۸ تا ۱۰ ساعته در طول روز

شاخص توده بدنی افرادی که شب‌ها زمان بیشتری را بدون غذا سپری می‌کنند یا خیلی زود شام می‌خورند و صبحانه را زودتر صرف می‌کنند، کمتر از کسانی است که چنین رژیمی را رعایت نمی‌کنند.

نتایج دو مطالعه در هفته جاری نشان می‌دهد که غذا خوردن در بازه زمانی محدود که عموما رژیم روزه‌داری متناوب (Intermittent fasting) نامیده می‌شود، می‌تواند برای سلامتی بسیاری از افراد، به ویژه مبتلایان به برخی مشکلات خاص، مزایای زیادی داشته باشد

نتایج یکی از مطالعات که به بررسی روزه‌داری متناوب پرداخت و در سالنامه طب داخلی (Annals of Internal Medicine) منتشر شد، حاکی از آن است که غذا خوردن در بازه‌ای هشت تا ۱۰ ساعته در روز، در کنار مراقبت‌های دیگر مانند رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و مصرف دارو، می‌تواند در کنترل قند خون موثر باشد.

بنابر نتایج به‌دست آمده، این نوع رژیم غذایی می‌تواند برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک انتخاب خوبی باشد، یعنی افرادی که فشار خون بالا، قند خون بالا، کلسترول بد بالا یا چربی اضافی در بدن دارند.

تحقیق دیگری که به همت موسسه سلامت جهانی در بارسلونا (Barcelona Institute for Global Health) انجام و در «مجله بین‌المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی» (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) منتشر شد، نشان می‌دهد شاخص توده بدنی (BMI) شرکت‌کنندگانی که شب‌ها زمان بیشتری را بدون غذا سپری می‌کنند یا خیلی زود شام می‌خورند و صبحانه را زودتر صرف می‌کنند، کمتر از کسانی است که چنین رژیمی را رعایت نمی‌کنند.

اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، محققان توضیح می‌دهند که غذا خوردن به این شکل با ریتم شبانه‌روزی طبیعی‌ بدن هماهنگ‌تر است و احتمالا به سوخت‌وساز بهتر کمک می‌کند. بنابراین شاید بد نباشد عادت شام دیرهنگام و نزدیک به زمان خواب را کنار بگذارید و سعی کنید این وعده‌ را کمی زودتر صرف کنید و بین شام و صبحانه حداقل ۱۲ ساعت فاصله بگذارید.

در مطالعه تاثیر روزه‌داری متناوب بر سندرم متابولیک، شر‌کت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه فقط مشاوره تغذیه‌ای استاندارد دریافت کرد اما گروه دیگر، در این مدت علاوه بر مشاوره تغذیه، به محدود کردن زمان غذا خوردن به بازه محدود و مشخص هم پایبند بود. محققان موارد مختلف مانند سطح قند خون در مدت زمان معین (HbA1c)، قند ناشتا، انسولین ناشتا، مقاومت به انسولین و شاخص گلیسمی شرکت‌کنندگان را بررسی کردند.

طبق نتایج به دست‌آمده، رژیم روزه‌داری متناوب یک روش موثر و عملی در سبک زندگی است که در تنظیم قند خون تاثیر مثبت (البته نه خیلی زیاد) دارد و می‌تواند برای سلامتی قلب و بهبود سوخت‌وساز در بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک‌ــ علاوه بر دارودرمانی و رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای‌ــ مزایای زیادی داشته باشد.

در مطالعه موسسه جهانی سلامت در بارسلونا، محققان داده‌های بیش از هفت هزار داوطلب شرکت‌کننده در طرح تحقیقاتی بزرگ موسسه آلمانی آی‌جی‌تی‌پی با عنوان «ژنوم‌ها برای زندگی» را بررسی کردند. این داوطلبان در سال ۲۰۱۸ به پرسشنامه‌‌هایی درباره وزن و قد و عادات غذایی از جمله زمان صرف وعده‌های غذایی، سایر عادات زندگی و وضعیت اجتماعی‌ــ‌اقتصادی پاسخ داده بودند. بیش از سه هزار شرکت‌کننده، پنج سال بعد در سال ۲۰۲۳ دوباره به گروه تحقیقاتی مراجعه و پرسشنامه‌های جدیدی را پر کردند.

نتایج این مطالعات نشان داد که افزایش مدت روزه‌داری شبانه می‌تواند به دستیابی به وزن مناسب کمک کند، به‌ویژه اگر با خوردن شام زودهنگام و صبحانه زودهنگام همراه باشد. لوسیانا پونز‌ــ‌موزو، محقق، در این زمینه می‌گوید: «ما معتقدیم که این موضوع به این دلیل است که شروع کردن به خوردن در ساعات ابتدایی روز با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ‌تر است و به کالری‌سوزی بهتر و کنترل اشتها کمک می‌کند که در نتیجه می‌تواند به حفظ وزن سالم منجر شود. با این حال، هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی زود است و توصیه‌ها نیاز به شواهد قوی‌تری دارند.

تحلیل داده‌ها بر اساس جنسیت نشان داد که زنان در مقایسه با مردان، به طور کلی شاخص توده بدنی کمتری دارند، به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبندترند، تمایل کمتری به مصرف الکل دارند، سلامت روانی ضعیف‌تری دارند و بیشتر احتمال دارد که مسئول امور خانه‌داری باشند.

این تحقیق از تکنیک آماری به نام «تحلیل خوشه‌ای» هم استفاده کرد تا افراد با ویژگی‌های مشابه را گروه‌بندی کند. نتایج این تحلیل نویسندگان را متوجه گروه کوچک‌تری از مردان کرد که اولین وعده غذایی خود را پس از ساعت ۱۴ می‌خوردند و به طور متوسط ۱۷ ساعت روزه می‌گرفتند. این گروه از مردان در مقایسه با سایرین، به سبک زندگی کمتر سالم‌تر تمایل داشتند (احتمال بیشتر برای سیگار کشیدن، مصرف الکل، فعالیت بدنی کمتر و پایبندی کمتر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای)، سطح تحصیلاتشان پایین‌تر بود و بیشتر احتمال داشت که بیکار باشند.

این الگو در هیچ گروهی از زنان مشاهده نشد.

به گفته کامیل لوسال، محقق این مطالعه، برای روزه‌داری متناوب روش‌های مختلفی وجود دارد و مطالعه آن‌ها تنها به روزه‌داری شبانه پرداخته است. او اشاره می‌کند که در یک گروه از مردانی که صبحانه را حذف کردند، این عمل تاثیری بر کاهش وزن نداشت. مطالعات دیگر هم نشان داده‌اند که این روش به اندازه کاهش کالری مصرفی در درازمدت موثر نیست.

آن‌ها توضیح می‌دهند که تحقیقات آن‌ها بخشی از یک حوزه جدید به نام «کرونونوترین» است که به زمان‌ غذا خوردن و تعداد دفعات آن نیز توجه دارد. زیرا الگوهای غیرمعمول در مصرف غذا می‌تواند با ساعت داخلی بدن تداخل داشته باشد؛ این ساعت‌ داخلی تنظیم‌کننده چرخه‌ شبانه‌روزی بدن و فرایندهای فیزیولوژیکی مربوط به آن‌ها است.